Tak niewielki, a tak mocno wpływa na codzienność – mowa o pewnym gruczole – tarczycy. Spojrzymy na nią z perspektywy trenera specjalizującego się w schorzeniach metabolicznych i hormonalnych i spróbujemy odpowiedzieć na pytania: czemu ruch przy chorobach tarczycy jest tak ważny? Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na naszą tarczycę i tym samym cały organizm? Warto przeczytać!

Tarczyca to mały gruczoł endokrynny o kształcie motyla, który znajduje się na przedniej części szyi, tuż pod krtanią. Pełni on kluczową rolę w regulacji wielu ważnych funkcji organizmu. Jest ona niezwykle ważna dla poprawnego funkcjonowania ponieważ produkuje hormony tarczycy (tyroksynę i trójjodotyroninę), które kontrolują tempo przemiany materii, wzrost, rozwój mózgu, funkcjonowanie układu nerwowego i wiele innych procesów. Zaburzenia czynności tarczycy mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak nadczynność, niedoczynność tarczycy, czy wole.

Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, która wpływa na tarczycę. Choroba ta charakteryzuje się atakiem układu odpornościowego na własne tkanki tarczycy, co powoduje przewlekłe zapalenie i stopniowe uszkodzenie tego ważnego narządu. Hashimoto może prowadzić do wielu objawów, takich jak zmęczenie, przyrost masy ciała, osłabienie, a nawet depresja.

Aktywność fizyczna jest powszechnie znana ze swojego korzystnego wpływu na ogólne zdrowie i samopoczucie. Coraz więcej badań wskazuje, że regularny poziom ruchu na co dzień i aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu mają pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak w przypadku schorzeń tarczycy, ruch może mieć jeszcze większe znaczenie. 

Czemu ruch jest tak ważny przy zaburzeniach pracy tarczycy czy chorobie Hashimoto?

Oto kilka powodów, dla których warto się ruszać:

1. Regulacja hormonalna: ruch i aktywność fizyczna mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów, takich jak kortyzol, który może być zaburzony w przypadku problemów z tarczycą. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i ich intensywność mogą mieć pozytywny wpływ na równowagę hormonalną organizmu.
2. Poprawa metabolizmu: zaburzenia tarczycy mogą wpływać na metabolizm naszego organizmu. W przypadku nadczynności tarczycy, przyspiesza się przemiana materii, a w przypadku niedoczynności, spowalnia. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji metabolizmu, zarówno poprzez zwiększenie tempa przemiany materii w przypadku nadczynności, jak i stymulację metabolizmu w przypadku niedoczynności.
3. Kontrola masy ciała: zaburzenia tarczycy często wiążą się z problemami z wagą, takimi jak utrata lub przyrost masy ciała. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała poprzez z jednej strony spalanie kalorii, z drugiej zaś zwiększenie tkanki mięśniowej i utrzymanie równowagi energetycznej.
4. Poprawa nastroju i redukcja stresu: zaburzenia tarczycy mogą wpływać na samopoczucie emocjonalne, prowadząc do nastroju depresyjnego, lęku lub zmęczenia. Regularna aktywność fizyczna może działać jak naturalny środek przeciwdziałający depresji, poprawiając nastrój, uwalniając endorfiny i redukując poziom stresu.
5. Wzmacnianie mięśni i kości: zaburzenia tarczycy, szczególnie niedoczynność tarczycy, mogą prowadzić do osłabienia mięśni i kości. Regularny trening siłowy, podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia oporowe, mogą pomóc w wzmacnianiu mięśni i kości, poprawiając siłę i wytrzymałość.
6. Poprawa zdrowia serca: niektóre rodzaje zaburzeń tarczycy mogą zwiększać ryzyko chorób serca, takich jak nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia rytmu serca. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie (choć zanim zaczniesz biegać, warto skonsultować to np. z trenerem, być może na początek zarekomenduje Ci np. marszobiegi), nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze, mogą poprawić wydolność serca, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Czy można trenować codziennie?

Mówi się o tym, że można ćwiczyć właściwie codziennie. Czy jednak takie zalecenie będzie odpowiednie dla osób chorujących na Hashimoto czy mających zaburzenia pracy tarczycy? 

Częstotliwość treningów przy Hashimoto może się różnić w zależności od indywidualnych możliwości, poziomu wytrenowania, kondycji, jak i zaleceń lekarskich (bo warto przed rozpoczęciem aktywności fizycznej skonsultować to z lekarzem). Ważne jest znalezienie równowagi pomiędzy aktywnością fizyczną a odpoczynkiem, aby nie przeciążać organizmu. 

Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących częstotliwości ćwiczeń przy Hashimoto:

1. Słuchaj swojego ciała: każdy ma inny poziom wytrzymałości i tolerancji dla aktywności fizycznej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać intensywność i czas ćwiczeń do własnych możliwości. Jeśli czujesz zmęczenie, nadmierne wyczerpanie lub masz nasilenie objawów Hashimoto, daj sobie czas na odpoczynek.
2. Regularność ćwiczeń: w przypadku Hashimoto ważne jest utrzymanie regularności w aktywności fizycznej. stosuj się do planu treningowego, który jest dostosowany do Twoich możliwości. Regularne ćwiczenia przynoszą najlepsze rezultaty, zarówno dla ogólnego zdrowia, jak i zarządzania objawami Hashimoto.
3. Różnorodność treningów: staraj się włączać różne formy aktywności fizycznej do swojego programu treningowego. Nie ograniczaj się tylko do jednej formy ćwiczeń. Możesz wybierać spośród treningu siłowego, treningu cardio, jogi, pływania, spacerów czy innych form aktywności, które Ci odpowiadają i które lubisz.
4. Indywidualne dostosowanie: pamiętaj, że każda osoba jest inna, a potrzeby treningowe mogą się różnić. Możesz potrzebować większej ilości czasu na odpoczynek między treningami lub innego rodzaju aktywności niż inni. Dostosuj swój program treningowy do swojego indywidualnego stanu zdrowia.

Warto jest na początku swojej przygody z aktywnością spotkać się kilkakrotnie z trenerem. Trener pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń, podpowie z jaką intensywnością się ruszać, nauczy poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń. Z trenerem będzie łatwiej się zmotywować i nabrać regularności. To wszystko zaowocuje i da solidne podstawy do późniejszych, samodzielnych treningów.

Reasumując, regularna aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na pracę tarczycy poprzez regulację hormonów, poprawę przemiany materii, redukcję stresu, kontrolę masy ciała i ogólną poprawę stanu zdrowia. Ruch jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia, dlatego będzie wspomagać zdrowie tarczycy i przyczyni się do lepszego ogólnego samopoczucia.

A więcej informacji o tarczycy i o holistycznym ujęciu leczenia chorób tarczycy, znajdziesz także na naszym profilu facebookowym  @Insulinooporność wpływa na codzienność. Nadajemy jej właściwy kształt. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące tarczycy, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.

Autorka:
Marta Moszczyńska.

Trenerka Personalna i doradca żywieniowy. Poprzez aktywność fizyczną od ponad 6 lat z sukcesami pomagam kobietom początkującym, borykającym się z otyłością, chorobą Hashimoto czy insulinoopornością spełniać ich cele sylwetkowe, ruchowe czy zdrowotne. Uczę ruchu z czułością dla ciała i odżywiania z czułością dla głowy. 

W moim podcaście „Zaczynam od poniedziałku” pokazuję jak prowadzić zdrowy styl życia, prowadzę z zaproszonymi gośćmi inspirujące rozmowy na tematy szeroko rozumianego ruchu, odżywiania i regeneracji.