Choroba Hashimoto to nie wyrok, choć nie ma na nią właściwie leku. Ale gdy zadbasz o spożywanie odpowiednio zbilansowanych, konkretnych i pełnowartościowych posiłków o charakterze przeciwzapalnym, możesz wprowadzić chorobę w remisję. Dzięki prawidłowo skomponowanym posiłkom dbamy o stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi (zaburzenia gospodarki węglowodanowej często współistnieją ze schorzeniami tarczycy), zmniejszamy senność oraz podjadanie, a także ryzyko niedoborów pokarmowych. Koniecznie przeczytajcie poniższy artykuł, jeśli chcecie poznać praktyczne wskazówki dotyczące żywienia w schorzeniach tarczycy, dzięki którym poczujecie się lepiej.

Dieta przy Hashimoto – najważniejsze informacje 

Zbilansowany posiłek zawiera źródło:

• białka,
• tłuszczu,
• węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego.

Idealnie, aby w diecie przy Hashimoto każdy nasz posiłek (zwłaszcza te główne), składał się z tych trzech makroskładników, aczkolwiek korzystnie wydaje się również połączenie węglowodany + białko lub węglowodany + tłuszcz.

Dobre źródła białka to m.in.:

• mięso i ryby (w umiarkowanej ilości),
• nabiał (bez dodatku cukru),
• jaja (również w umiarkowanych ilościach),
• soja i jej przetwory (tofu, tempeh, napoje oraz jogurty sojowe),
• nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób…),
• makarony ze strączków (np. z groszku, soczewicy, ciecierzycy),
• komosa ryżowa (quinoa).

Polecane źródła tłuszczu:

• oleje tłoczone na zimno (np.: z wiesiołka, z czarnuszki, lniany, konopny, oliwa z oliwek),
• orzechy, migdały, nasiona, pestki (bez dodatku soli, karmelu itp.),
• margaryny miękkie (kubkowe),
• tłuste ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (np.: łosoś, makrela, pstrąg łososiowy, śledź),
• w mniejszej ilości tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa i ich przetwory, tłusty nabiał, dużo jaj).

Rekomendowane źródła węglowodanów:

• płatki owsiane górskie, orkiszowe, gryczane,
• kasze (np. gryczana, bulgur, pęczak, owsiana),
• makarony (razowe, pełnoziarniste, z pszenicy durum, ze strączków),
• ryż (basmati, brązowy, dziki, czerwony…),
• ziemniaki i bataty (w umiarkowanych ilościach),
• pieczywo razowe/graham (z mąk o typie min. 1850),
• większość warzyw i owoców (o mniejszym stopniu dojrzałości),
• nasiona roślin strączkowych.

Pamiętaj również o:

• solidnej porcji warzyw – szczególnie surowych, gotowanych al dente (na półtwardo), czy pieczonych, np. pomidory, ogórki, marchew, cukinia, zielone liściaste warzywa (szpinak, jarmuż, rukola…),
• błonniku – wybieraj produkty zbożowe „ciemne”, pełnoziarniste zamiast „jasnych”, strączki, warzywa i owoce.

Postaraj się unikać:

• rozgotowywania potraw – gotuj al dente / na pół twardo,
• rozdrabniania – wybieraj całe owoce, warzywa, niż soki oraz grubsze kasze itp. 
• bardzo dojrzałych owoców oraz warzyw, np. bananów „z plamkami” – lepiej wybierać te bardziej zielonkawe.

Zwróć uwagę na:

• schładzanie ugotowanych produktów węglowodanowych w lodówce – wówczas powstaje tzw. skrobia oporna, która nie jest trawiona (działa jak błonnik),
• unikanie długiego przechowywania warzyw korzeniowych, np. ziemniaków – zwiększa to ich indeks glikemiczny  (parametr świadczący o wzroście poziomu cukru we krwi), więc korzystniej jest wybierać młode ziemniaki.

Poniżej przedstawiamy „obraz” idealnego talerza osób ze schorzeniami tarczycy:

• 50% – warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych) – surowe, gotowane al dente, pieczone;
• 25-30% – węglowodany złożone – pełnowartościowe produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych;
• 15-20% – pełnowartościowe białko – mięso, ryby, jajka, niesłodzony nabiał, nasiona roślin strączkowych;
• 5% – zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, awokado, orzechy, migdały, pestki, nasiona.

Oprócz podstawowych makroskładników w diecie przy Hashimoto należy położyć nacisk na takie składniki jak: witamina D, która ma znaczący wpływ na układ odpornościowy, a jej niedobór może dotyczyć nawet 80% osób z Hashimoto. Źródła pokarmowe nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę, stąd zaleca się wdrożenie suplementacji (oczywiście pod okiem specjalisty). Przed wprowadzeniem suplementacji witaminy D warto oznaczyć poziom 25(OH)D we krwi, aby dobrać odpowiednią dawkę suplementacyjną. Witaminy z grupy B (głównie B12) – niedobory tych witamin są dosyć częste u osób z chorobą Hashimoto i mogą dawać podobne objawy (problemy z pamięcią i koncentracją, zmęczenie, a nawet depresja). Witaminy z grupy B występują obficie w mięsie, rybach, jajach, zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach oraz strączkach. Witamina C i E  zmniejszają stres oksydacyjny, który stanowi jeden z czynników uszkadzających tarczycę. Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w porzeczce, kiwi, cytrusach, papryce, natce pietruszki, a witaminę E w olejach roślinnych, orzechach, migdałach, nasionach oraz zarodkach pszennych.  

Selen podobnie jak witamina C i E działa jak antyoksydant. Ponadto jest składową  enzymu o nazwie dejodynaza, który warunkuje prawidłową aktywację oraz metabolizm hormonów tarczycy. Selen występuje przede wszystkim w orzechach brazylijskich, rybach i owocach morza, mięsie oraz nabiale. Cynk  również wykazuje wielokierunkowe działanie nie tylko na tarczycę, ale również cały organizm. Bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, a jego niedobory są dosyć powszechne wśród osób z chorobami tarczycy. Do źródeł pokarmowych cynku należą: ostrygi, mięso czerwone i podroby, kasza gryczana, fasola biała, pestki dyni, migdały, pieczywo razowe. Żelazo, którego niedobory występują dosyć powszechne u osób ze schorzeniami tarczycy i mogą skutkować zmniejszeniem konwersji hormonu T4 do aktywnego T3 oraz wzrostem wydzielania TSH. Szczególnie bogate w żelazo są: podroby, czerwone mięso, jaja, pestki, nasiona oraz strączki.

Jod  stanowi niezbędny składnik do produkcji hormonów tarczycy. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tego pierwiastka (oraz pozostałych składników) może okazać się szkodliwy dla gruczołu tarczowego. Jod znajduje się przede wszystkim w: jodowanej soli kuchennej, rybach morskich oraz serach żółtych.  Niedobory magnezu  obserwuje się dość powszechnie nie tylko w schorzeniach tarczycy, ale również u ogółu populacji. Suplementacja magnezu u osób z chorobą Hashimoto może wspomóc zahamowanie niszczenia tarczycy. Do bogatych źródeł tego składnika zaliczamy: pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, nasiona, pestki, migdały oraz kakao. Inozytol to substancja, która odgrywa istotną rolę nie tylko w poprawie funkcjonowania tarczycy, ale również w insulinooporności oraz zespole policystycznych jajników (PCOS). Źródła pokarmowe (cytrusy, fasola, otręby pszenne) nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości inozytolu, stąd zaleca się wdrożenie suplementacji (pod okiem specjalisty).

Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA) – to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. muszą zostać dostarczone „z zewnątrz”, gdyż organizm nie potrafi ich syntetyzować. Omega-3 przyczyniają się do redukcji objawów wywołanych przewlekłym stanem zapalnym towarzyszącym Hashimoto (chroniczne zmęczenie, senność, zaburzenia nastroju, słaba kondycja włosów, skóry i paznokci). Wysoką zawartością omega-3 cechują się tłuste ryby morskie, tj. łosoś, śledź, makrela, pstrąg, tuńczyk. W przypadku braku/niskiej podaży źródeł pokarmowych należy wdrożyć suplementację.

Co pić i w jakich ilościach przy chorobie Hashimoto?

Temat napojów w Hashimoto i niedoczynności tarczycy wielu osobom spędza sen z powiek. Najlepszym wyborem będzie oczywiście czysta woda. Dorosły człowiek powinien wypijać w ciągu dnia 30-35 ml płynów na 1 kg masy ciała (np. zapotrzebowanie na płyny dla kobiety o masie ciała 60 kg wynosi 1800-2100 ml). Inny przelicznik podaje 1 ml płynów na 1 kilokalorię, czyli np. 2000 ml (2l) płynów dziennie przy spożyciu 2000 kcal (włączając wodę pochodzącą z płynów i pokarmów, np. zup). Smak wody można urozmaicić poprzez dodatek np. soku z cytryny / limonki, listków mięty, imbiru lub innych ulubionych dodatków (oprócz cukru, syropów, miodu itp.).

Picie kawy oraz herbaty nie jest przeciwwskazane w schorzeniach tarczycy. Ważne, aby zachować umiar w ich spożyciu oraz pamiętać o odpowiednim odstępie czasowym od zażycia lewotyroksyny. Związki zawarte w tych napojach mogą zaburzać przyswajanie oraz działanie hormonu. Wobec czego odradza się ich spożywanie na czczo (jeśli przyjmujemy lek rano), a nawet do 2 godzin po zażyciu lewotyroksyny. Odsunąć w czasie należy również picie soku grejpfrutowego, napoju sojowego (i innych produktów sojowych) oraz spożycie znacznej ilości nabiału. 

Witamina C przy chorobie Hashimoto

Korzystnie na wchłanianie lewotyroksyny może wpływać roztwór witaminy C (kwasu askorbinowego), który obniża pH w żołądku oraz poprawia absorpcję leku. W badaniach naukowych stosowano 1 gram witaminy C rozpuszczonej w szklance letniej wody przy jednoczesnym podawaniu lewotyroksyny, co znacznie zwiększyło absorpcję leku oraz obniżyło wartości TSH.

W przypadku współistnienia anemii (niedokrwistości z niedoboru żelaza), insulinooporności oraz schorzeń tarczycy zaleca się zachowanie minimum 1-godzinnego odstępu między posiłkiem a wypiciem kawy. Kofeina i inne substancje zawarte w kawie (jak również w herbacie, kakao czy napojach energetycznych) zmniejszają przyswajanie żelaza. W związku z czym do posiłku zaleca się picie wody, a pomiędzy posiłkami czarnej kawy, herbaty lub innych bezkalorycznych płynów. Kawa biała spożywana pomiędzy posiłkami niepotrzebnie stymuluje trzustkę do dodatkowej pracy i zwiększonego wydzielania insuliny, co zaburza gospodarkę glukozowo-insulinową.

Podsumowanie na temat diety przy Hashimoto

Diagnoza „Hashimoto” czy „niedoczynność tarczycy” stanowi dla wielu osób źródło niemałego stresu. Niewątpliwie ogromną rolę w poprawie wyników badań oraz samopoczucia odgrywa odpowiednia dietoterapia. Jeśli do tej pory Twoje menu bazowało głównie na białym pieczywie, kluskach, słodyczach czy fast foodach – nie oczekuj, że z dnia na dzień zmienisz swój sposób odżywiania o 180 stopni – to wymaga czasu, pracy i cierpliwości. Zacznij od małych zmian, w miarę swoich możliwości, a na pewno poczujesz różnicę w samopoczuciu itp. 🙂

Więcej informacji o tarczycy i o holistycznym ujęciu leczenia chorób tarczycy, znajdziesz także na naszym profilu facebookowym  @Insulinooporność wpływa na codzienność. Nadajemy jej właściwy kształt. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące tarczycy, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.

___________________________________________________________________________

mgr Michalina Mróz – dietetyk z pasji i wykształcenia. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Bazuje na wiedzy opartej na dowodach naukowych. Zwolenniczka stopniowych i trwałych zmian nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałych diet „od do”. W mediach społecznościowych pokazuje, że można jeść smacznie i zdrowo bez wyrzeczeń czy nadmiernych restrykcji. Specjalizuje się w dietach roślinnych oraz zaburzeniach metabolicznych (zwłaszcza insulinooporności).

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/170507,niedokrwistosc-megaloblastyczna 
3. Betsy A., Binitha M., Sarita S.: Zinc deficiency associated with hypothyroidism: an overlooked cause of severe alopecia. Int. J. Trichology. 2013; 5: 40-42
4. Danailova Y., Veilkova T., Konakchieva R. i wsp.: Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto. J. Mol. Sci., 2022; 23(9): 5144
5. Fruzza A.G., Demeterco-Berggren C., Jones K.L.: Unawareness of the effects of soy intake on the management of congenital hypothyroidism. Pediatrics. 2012; 130(3): e699-702
6. Ghiya R., Ahmad S.: Severe Iron-Deficiency Anemia Leading to Hypothyroidism. J. Endocr. Soc. 2019; 3(1): SUN-591
7. Ihnatowicz P., Drywień M., Wątor P. i wsp.: The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto’s thyroiditis. Ann. Agric. Environ. Med. 2020; 27(2): 184-193
8. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez – rola  fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial Hypertension. 2013; 17(6): 447-459
9. Lachowicz K., Stachoń M., Pałkowska-Goździk E. i wsp.: Fizjologiczne aspekty postępowania dietetycznego w chorobie Hashimoto. Kosmos. 2019; 2(323): 201-214
10. Liwanpo L., Hershman J.M.: Conditions and drugs interfering with thyroxine absorption. Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 2009; 23(6): 781-792 
11. Mansourian A.R.: Metabolic pathaways of tetraidothyronine and triodothyronine production by thyroid gland: a review of articles. Pak. J. Biol. Sci. 2011; 14(1): 1-12
12. Ratajczak A.E., Moszak M., Grzymisławski M.: Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Piel. Zdr. Publ. 2017; 7(4): 305-311
13. Ruchała M., Szczepanek-Parulska E., Zybek A.: The influence of lactose intolerance and other gastro-intestinal tract disorders on L-thyroxine absorption. Endokrynol. Pol. 2012; 63(4): 318-323
14. Sobotta Ł., Suliburska J.M., Mielcarek J.: Interakcje lek–żywność. Bromatol. Chem. Toksyk. 2011; 1: 95-103 
15. Sorrenti S., Baldini E., Pironi D. i wsp.: Iodine: Its Role in Thyroid Hormone Biosynthesis and Beyond. Nutrients. 2021; 13(12): 4469
16. Ventura M., Melo M., Carrilho F.: Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int. J. Endocrinol. 2017; 2017: 1297658
17. Zakrzewska E., Zegan M., Michota-Katulska E.: Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015; 2: 117–127